Ernährung allgemein

Blogbeitrag auf "i♥leipzig" vom 20.03.2017/ Teil 4:

Training und Ernährung sind untrennbar!

Viele trainieren ohne sich mit Ernährung auseinander zu setzen. Die einen wissen nicht um die Bedeutung, die anderen wollen es nicht wissen. Tatsache aber ist, dass das eine ohne das andere kaum die gewünschten Ergebnisse bringt. Training und Ernährung müssen im Einklang sein, damit Ergebnisse zu sehen sind. Sport allein führt nicht zu dem, was angestrebt wird – das gilt für Muskelaufbau, Fettabbau und Performance gleichermaßen.

Setzt ihr aber euren Körper keinen sportlichen Reizen aus, führt auch eine zielorientierte qualitativ hochwertige Ernährung nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Es ist ein komplexes Zusammenspiel: Der sportliche Reiz initiiert die richtigen Prozesse im Körper und die Ernährung sorgt für die notwendigen Nährstoffe.

Im Folgenden möchte ich euch kurz die allerwichtigsten Informationen rund um das Thema Nährstoffe näher bringen. Nährstoffe liefern Energie, dienen als Baustoff und regeln wichtige Abläufe im Stoffwechsel.

Alle Nährstoffe sind wichtig!

Auf der ersten Unterscheidungsebene differenziert man dabei grob zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Zu den ersteren zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie liefern dem menschlichen Körper Energie, die in der Einheit Kalorie bzw. Kilokalorie (kcal) gemessen wird.

Zu der zweiten Gruppe zählen Vitamine, Mineralstoffe (zu welchen auch die Spurenelemente gehören) und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern dem Organismus zwar keine Energie im Sinne der Makronährstoffe, aber ohne sie ist der Mensch nicht überlebensfähig. Sie erfüllen die vielfältigsten Funktionen im ganzen Körper: Transport, Verwertung und Umwandlung von Energie ist ohne Mikronährstoffe nicht möglich.

Oft wird bestimmten Nährstoffen nur Schlechtes oder nur Gutes nachgesagt, viele werden grundsätzlich verteufelt. Tatsache ist aber, dass alle Makro- und Mikronährstoffe wichtige Aufgaben im Körper erfüllen und essentiell für den menschlichen Organismus sind – und nur zusammen effektiv arbeiten können.

Eure Ernährung sollte daher grundsätzlich alle Stoffe berücksichtigen. Während zum Beispiel Spurenelemente nur in wenigen Mikrogramm benötigt werden, müssen die so genannten Makronährstoffe zu mehreren Gramm und damit der millionenfachen Menge zugeführt werden. Nur weil ein Stoff ab einer gewissen Menge schädlich sein oder zu unerwünschten Wirkungen (z.B. Fetteinlagerung) führen kann, heißt das nicht, dass er grundsätzlich „schlecht“ ist.

Was Qualität und Menge der einzelnen Nährstoffe und ihr Zusammenwirken angeht, eröffnen sich große Spielräume. Werden diese ausgenutzt, geht Ernährung über die reine Bedürfnisbefriedigung hinaus und wird zu einem Instrument, mit dem vieles gesteuert werden kann. Je genauer Qualität und Quantität der einzelnen Nährstoffe dabei auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sind, desto besser kann sich dieser an äußere Einflüsse anpassen und Leistung abrufen. Das betrifft nicht nur sportliche Leistung und Aussehen, auch Denk- und Konzentrationsfähigkeit, Wohlbefinden und Gesundheit werden von dem beeinflusst, was wir tagtäglich zu uns nehmen – kurz- mittel- und langfristig!

Der griechische Arzt Hippokrates hat dies schon vor 2400 Jahren treffend formuliert:
„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel, und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“ Hippokrates

Wer aber jetzt denkt, es gibt DIE eine richtige Ernährung, der irrt leider. Ernährung ist immer etwas individuelles und sollte auch genauso gelebt werden.

Es gibt jedoch ein paar grundlegende Empfehlungen, die evolutionsbedingt für jeden sinnvoll sind.

Dazu gehört zum einen, dass ihr drei Ernährungssünden meidet. Drei Sünden, die ihr alle kennt: Industriell hergestellte Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichte. Sie haben keinerlei positiven Einfluss auf euren Nährstoffhaushalt und enthalten Unmengen Konservierungsstoffe, gesättigte Fettsäure und Einfachzucker. Euch muss bewusst sein, dass ihr damit nicht nur Trainingsfortschritte hemmt, sondern euren Körpern wirklich schadet. Das ist es nicht Wert!Weitere grundlegende allgemeingültige Empfehlungen sind:Alle Mahlzeiten sollten einen hohen Proteinanteil haben. Das bedeutet jetzt nicht, dass ihr zu euren gewohnten Mahlzeiten zusätzlich Proteine essen sollt, sondern dass ihr statt kohlenhydratreichen und fettreichen Gerichten von vornherein proteinreichere Gerichte wählen solltet.

Esst qualitativ hochwertige Kohlenhydrate. Ersetzt doch mal klebrige Softdrinks durch trübe Saftschorlen. Weißbrot, weißen Reis und klassische Nudeln durch Vollkornbrot, Wild- oder Naturreis und Vollkornnudeln! Ersetzt außerdem Brot, Reis und Nudeln immer wieder vollkommen durch Kartoffeln, Erbsen, Linsen und Bohnen. Natürlich schmecken diese Alternativen anders als ihr es gewohnt seid. Aber keine Sorge. Ihr werdet euch schnell daran gewöhnen.

Wählt als Hauptbeilage jeder Mahlzeit Gemüse  - nicht Kohlenhydrate. Zu den beliebtesten Gemüsesorten gehören Auberginen, Brokkoli, Gurken, Karotten, Kohl, Kürbis, Paprika, Rote Bete, Salat, Spinat, Tomaten, Zucchini und Zwiebeln.
Gesund sind grundsätzlich auch alle anderen Gemüsesorten.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel - besonders Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln – sollten nur einen kleinen Teil eurer Ernährung ausmachen. Esst nie mehr als eine Hand voll von ihnen pro Mahlzeit. Sie sollten euch nur noch als geschmackliche Abwechslung dienen und nicht mehr dazu, euch zu sättigen.

Trinkt viel Wasser und verzichtet auf das Süßen von Tee und Kaffee.Auch für mich war die Anfangsphase dieser Umstellung eine Herausforderung. Die Geschmacksnerven brauchten einige Zeit, um sich an die Abwesenheit von Zucker in Getränken zu gewöhnen. Der fehlende Genuss ist aber nur vorübergehend - euer Geschmackssinn wird sich, so wie meiner auch, schnell anpassen.

Seid euch immer bewusst. Der Körper ist das kostbarste Gut eines jeden von uns. Tut ihm den Gefallen und behandelt ihn auch so. Er wird es euch danken!

Sport frei, Eure Mandy

YoungGo-Trampolin

Blogbeitrag auf "i♥leipzig" - Teil 3

Viele kennen den ein oder anderen Videoclip, mit auf Minitrampolinen springenden Frauen zu rockiger Musik. Was im ersten Moment recht witzig ausschaut, ist ein durchaus effektives und sinnvolles Training. Es muss ja auch nicht gleich diese Intensität sein. 

Trampolinspringen – also Rebounding ist ein umfassendes Ganzkörper-Training. Es wirkt direkt auf jede unserer 80 bis 100 Billionen Zellen. Jede Zelle wird durch die vermehrte Schwerkraft beim Landen auf dem Rebounder 'massiert', sie wird zusammengedrückt. Beim Hochspringen erlebt jede einzelne Zelle einen Augenblick der Schwerelosigkeit und dehnt sich aus. Zug und Druck wechseln dadurch rhythmisch-beständig und erzeugen entsprechend rhythmische Reibungen in Zellen, Flüssigkeiten, Geweben und Organen.  Schon wenige Sekunden Wippen oder leichtes Hüpfen auf einem Minitrampolin genügen, um  alle Flüssigkeiten im Körper rascher zu verteilen.
Im Klartext heißt das
- bessere Blut- und Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers
- beschleunigter Schlackenabtransport
- die Arbeit des Lymphsystem wird um das 3- bis 14-fache gesteigert.             
Auf dem Minitrampolin  kann man neben dynamischen Sprüngen auch  gemütlich auf und ab wippen, ohne sich zu verausgaben.  Verbunden mit bewusster Atmung und gesunder Ernährung kann man so innerhalb weniger Monate zu einem neuen Menschen werden, für den Mattigkeit, Schmerzen und Krankheit Fremdworte sind.
Kinder machen in dieser Hinsicht instinktiv alles richtig: Sie springen und tollen viel herum. Ein großes Bett lädt sie nicht zum Schlafen ein, sondern wird vielmehr zum „Daraufherumspringen“ genutzt. Babies, die schreien, bewegen wir auf und ab. Sie spüren, dass das gut für sie ist und hören auf zu schreien - jedenfalls meistens.
Um den weitverbreiteten Schulter-Nacken-Beschwerden und fehlender Rücken- und Bauchmuskulatur Rechnung zu tragen, kombinieren wir von Trainer-Leipzig das Trampolintraining unter anderem mit den YoungGo´s.
Beim YoungGo handelt es sich um ein Reaktiv-Trainingsgerät, welches mit den Armen in unterschiedlichsten Bewegungen mitgeführt wird.  Dabei schwingt die enthaltene Füllung hin und her und sorgt für eine gesteigerte Aktivierung der Muskulatur,  insbesondere der Tiefenmuskulatur.

Die positive Wirkung des Trampolinspringens auf Fitness und Gesundheit ist nachgewiesen und zahlreiche begeisterte Teilnehmer sprechen für sich. Es ist deutlich effektiver als andere Ausdauersportarten, schont dabei den Körper und ist in Kombination mit dem YoungGo eine regelrechte Wunderwaffe.
* Glück: YoungGo Worldjumping produziert Endorphine, körpereigene Glückshormone, die Stresskrankheiten und  Depressionen lindern.
* Muskulatur: YoungGo Worldjumping aktiviert die tiefgelegene, stabilisierende Muskulatur im gesamten Körper
* Rücken: YoungGo Worldjumping kräftigt die Rückenmuskulatur, entlastet die Wirbelsäule
und gewährt die Versorgung der Bandscheiben mit Nährstoffen.
* Verdauung: YoungGo Worldjumping massiert sanft den Magen-Darm-Trakt und intensiviert die Verdauung
* Atmung: YoungGo Worldjumping vertieft die Atmung und erhöht die vitale Lungenkapazität
* Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit: YoungGo Worldjumping verbessert die Interaktion zwischen den Gehirnhälften
* Herz-Kreislaufsystem: YoungGo Worldjumping hilft den Blutdruck zu senken, verbessert die Durchblutung und Sauerstoffzufuhr, vermeidet dadurch kardiovaskuläre Erkrankungen
* Knochen und Gelenke: YoungGo Worldjumping unterstützt Aufbau und Erhaltung der Knochendichte, und hält die Gelenke beweglich.
* Stoffwechsel: YoungGo Jump Worldjumping sorgt für eine aktive Entschlackung und Stärkung der Abwehrkräfte, indem das Lymphsystem stimuliert und der natürliche Reinigungsprozess durch das Ausscheiden von Giftstoffen und Bakterien gefördert wird.
* Venenfunktion: YoungGo Worldjumping pumpt das Blut aus den Venen zurück zum Herzen und beugt so Krampfadern vor.

Worauf also noch warten? Probiert es einfach  selber aus und schwingt oder springt euch mit wenig Zeitaufwand in ein fitteres, gesünderes und aktiveres Leben.
Die aktuellen Kurszeiten findet ihr unter trainer-leipzig.de. 

Sport frei, Eure Mandy

Neujahrsvorsätze

Blogbeitrag für "i♥leipzig" - Teil 2:

Neujahr ist die Zeit des Neuanfangs. Für mich als Personal Trainerin gehört der Anfang zum Beruf.

Das neue Jahr begann für viele mit guten Vorsätzen. Einer der wichtigsten davon ist Bewegung. Schließlich bringt diese nicht nur den Körper in Schwung, sondern lässt auch so manches unbeliebte Pfund dahinschmelzen. Doch was so leicht daher gesagt ist, fällt vielen eben nicht so leicht.

Nachfolgend daher Daniel Hochs und meine Tipps für euch:

Wie startet man am besten ins neue Jahr?

DH: Mit Mut, Optimismus und einer gehörigen Portion Leichtigkeit. Und dazu am besten mit ein paar guten Vorsätzen und Zielen für das neue Leben.

MH: Mit stolzem und freudigem Rückblick auf Erreichtes des vergangenen Jahres und motivierter Vorfreude und Tatendrang auf alles, was das neue Jahr an Erwartetem/ Geplanten und auch Unerwartetem bringt.

Wie hält man seine für das neue Jahr gesetzten Ziele am besten durch?

DH: Indem man einen Plan hat inklusive einem Weg, wie komme ich zum Ziel. Inklusive Störfaktoren, was könnte das Erreichen meines Zieles brechen? Welche Ausreden könnte es geben und wer könnte mir dabei helfen?

MH: Komm ins TUN und bleib dabei, indem du dir einen konkreten Plan mit festgelegten Zwischenzielen machst. Diese dienen Motivation und auch der Kontrolle, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Was sind die meist genannten gesundheitlichen Ziele für das neue Jahr?

DH: Aus meiner Sicht, mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport machen, mehr Ruhezeiten gönnen und weniger Arbeiten.

MH: Aus meinem Alltag und Umfeld heraus würde ich sagen, Gewichtsreduktion und Körperstraffung, endlich selber aktiv etwas gegen bestehende Schmerzen tun, sich gesünder ernähren, das Zeitmanagement verbessern und weniger Streß haben.

Warum fällt es vielen Menschen so schwer ihre Neujahrsvorsätze tatsächlich einzuhalten?

DH: Weil sie entweder zu unrealistisch, zu groß oder zu klein sind. Weil sie nicht motivieren, ich nicht von anderen Menschen abhängig bin, ich nicht die Ressourcen habe das Ziel zu erreichen. Weil ich mit den Auswirkungen nicht leben kann, im positiven wie im negativen. Weil ich die Disziplin nicht besitze und auf zu vielen Hochzeiten tanze und weil es gar nicht meine Ziele sind.

MH: Weil sie eben keinen Plan haben und keine klare Zieldefinition haben, sondern vielmehr zu ungenau und allgemein formulieren. Außerdem gibt es kein Belohnungs- aber auch kein Bestrafungssystem, so dass es keine Konsequenzen oder Motivation bei Erreichen bzw. Nichterreichen von Zielen gibt.

Was sind deine Geheimtipps, um gute Vorsätze einzuhalten?

DH: Ziele haben, Ziele planen. Meine Ausreden sammeln. Morgens mit den Dingen beginnen die am unangenehmsten sind. Sich Vorbilder suchen und Menschen die einem in den Arsch treten und allen von den Zielen erzählen.

MH: Eine klare Zieldefinition, was bis wann erreicht werden soll. Ggf. fachmännische Unterstützung einholen, welche hilft realistische Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen. 

Und jetzt Hand aufs Herz – sind eure Vorsätze noch Wünsche oder schon Ziele?

Wir von Trainer-Leipzig geben euch gerne die notwendige Unterstützung bei der Planung und Erreichung!

Outdoor-Fitness im Winter

Blog für "I♥leipzig" - Teil 1:

Turnschuhe an, Tür zuziehen und schon stehst du drin – mitten im größten Fitnessstudio, mit Öffnungszeiten rund um die Uhr.

Sportbekleidung und Schuhe sind alles, was man für ein im Trend liegendes Outdoor-Fitnesstraining benötigt. Aber auch für´s Laufen braucht man nicht mehr. Für Aktivitäten wie Radfahren, YoungGo Walken, Klettern, Yoga, Surfen und andere mehr, ist dann natürlich noch das ein oder andere spezifische Equipement erforderlich.

Die Auswahl an Sportarten, die sich im Freien ausüben lassen, ist fantastisch lang.

Die Natur wird zur Sportstätte.

Das Beste daran. Einige dieser körperlichen Aktivitäten lassen sich – beim Berücksichtigen einiger Empfehlungen zu Bekleidung, Trinken und Aufwärmen – das ganze Jahr praktizieren.

Bei Outdoor-Fitnesstrainings wie Bootcamp, Freeletics und Co. werden im Sommer wie im Winter sowohl natürliche Gegebenheiten fürs Fitnesstraining genutzt, als auch vom Menschen angelegte künstliche Gegenstände. Mit etwas Einfallsreichtum wird so der Kinderspielplatz zum Fitnessstudio. Parkbänke bieten sich an für Kraftübungen und ein Klettergerüst wird zum Zugturm umfunktioniert.

Darüber hinaus lässt sich dieses Training nicht nur abwechslungsreich und funktionell gestalten. Durch die Kombination von Lauf- und Krafttraining steigt außerdem noch der Kalorienverbrauch und man schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Muskeln wachsen und die Kondition steigt und verbessert sich.

Auch als Läufer kommt man in ganz Leipzig auf seine Kosten und findet genausogut reine Laufgruppen, denen man sich das ganze Jahr anschließen kann. Für Laufanfänger empfehlen sich dabei Einsteiger-Gruppen, in denen man das gesunde Laufen von der Pike auf lernt und der Trainer das individuelle Laufverhalten beleuchtet sowie die gesunde Lauftechnik schult.

Wer sich lieber auf dem Rad verausgabt und dabei nicht allein seine Runden drehen möchte, hat es zwar schon etwas schwerer, aber auch dafür gibt es Lösungen in Form von regelmäßigen Radausfahrten in Gruppen oder Interessengemeinschaften.

Ich selber bin bei meiner Arbeit als Personal- und Kleingruppentrainer mit einem Teil meiner Kunden u.a. regelmäßig walkend mit dem YoungGo (einem reaktiven Trainingsgerät für die Tiefenmuskulatur und zur Steigerung des Herz-Kreislauf-Trainingseffektes) unterwegs. Dabei bekomme ich immer wieder die Rückmeldung, dass es keinen schöneren Platz gibt, als unter freiem Himmel zu trainieren und so körperliche Aktivität mit einer Sauerstoffdusche zu verbinden.  Es gibt nichts Besseres.

Hast du es bisher noch nicht probiert, dich draußen aktiv zu bewegen und solltest du beim Lesen dieser Zeilen Lust darauf bekommen haben, dann schnapp dir deine Schuhe, dein Rad, deine YoungGo´s oder was auch immer, geh raus und tu es.

Atme tief ein und lass mit dem Sauerstoff und der Bewegung, neue Energie in deinen Körper fließen.

Sport frei, eure Mandy